Самокоучинг для жінок: як позбутися тривожності та віднайти внутрішню опору

Про користь коучингу не говорить хіба що лінивий. Коучингові техніки проникли в усі сфери нашого життя – від працевлаштування до стосунків з протилежною статтю. Інструмент самопізнання та саморозвитку, за якого людина сама відповідає на важливі для неї запитання, дійсно вартий уваги. При цьому не обов'язково одразу звертатися до спеціаліста – існує таке поняття, як самокоучинг, що дозволяє нам будувати чесний діалог із собою, сповнений розуміння, прийняття та підтримки.

Самокоучинг – це шлях, на якому ти стаєш для себе найкращою подругою та наставницею. Без тиску, без порівнянь з іншими, без сорому та почуття провини.

Якщо тебе «штормить», ти втратила впевненість у собі або мотивацію до цілей, часто охоплює відчуття безглуздості, а тривожність стала твоєю вірною супутницею – саме час спробувати коучингові техніки.

Крок 1. Усвідомленість: почни з того, щоб почути себе

Перше, що вкрай важливо повернути собі в тривожному стані, – неважливо, чим він викликаний, – це контакт із собою.

Запитай себе просте запитання: «Як я зараз?» – і затримайся трохи, відповідаючи на нього.

Не біжи далі, не заглушай свій внутрішній голос нескінченними «треба» та «я повинна». Дозволь собі проявити всі почуття та емоції, які ти до цього намагалася «полагодити».

Можеш завести щоденник для ранкових чи вечірніх записів – у той час, коли тебе ніхто не відволікає, і ти можеш побути наодинці із собою. Дозволь собі виписувати все, що спадає на думку, – без цензури та засудження. Це допоможе знизити рівень внутрішнього напруження та повернути ясність.

Спробуй техніку «Стоп-кадр» тричі на день: зупиняйся та став собі запитання:

• Що я зараз відчуваю?
• Що я думаю?
• Що мені потрібно?
• Що в мене вже є?

Цей ритуал поверне тебе в реальність, де все набагато безпечніше, ніж у тривожних сценаріях в голові.

Порада: заведи щоденник вдячності – це дуже потужний інструмент для віднайдення внутрішньої опори. У цій статті я вже детально описала, як правильно його вести.

Також ти можеш перевірити, чи запустився процес самоприслуховування, за допомогою Гри на моєму сайті – якщо з’являться асоціації, значить, справа пішла!

Крок 2. Перехід з мови критики на мову підтримки

Ти здивуєшся, якщо дізнаєшся, наскільки сильно твій стан впливає на те, як ти розмовляєш із собою.

Жінки з тривожністю зазвичай дуже вимогливі до себе. Ця вимогливість маскується під самодисципліну та мотивацію, але насправді просто підриває твою самооцінку та посилює тривогу.

Почни з простої вправи: відзначай фрази, які ти говориш собі в моменти стресу та тривоги.

Найімовірніше, вони звучать приблизно так: «Знову я все зіпсувала», «Ну чому в мене не виходить?», «Всі можуть – а я ні».

Помітила щось подібне? Одразу ж переформулюй. Тільки не на нудотну мотиваційну цитату, а на реалістичну доброту:

• «Я помилилася, але я вчуся».
• «Це непросто для мене зараз, але я не здаюся».
• «Я не зобов'язана бути ідеальною, щоб мене любили та приймали».

Склади список таких фраз-підтримок і промовляй їх щодня. Через деякий час вони стануть твоїм внутрішнім голосом.

Бонус: ось моя стаття з добіркою 50 афірмацій для зміцнення самооцінки на кожен день. Користуйся та ставай впевненішою в собі!

Крок 3. Тіло – твій якір: повертай себе через відчуття

Наше тіло – продовження нашого підсвідомого, тому коли тривога зашкалює, ти можеш «заземлити» себе і знову відчути ґрунт під ногами.

Для цього підійдуть такі практики:

• Контакт із поверхнею: сядь зручно, відчуй опору під ногами, під спиною. Відчуй текстуру, температуру, твердість/м'якість того, до чого торкаєшся.
• Умивання холодною водою – чудовий спосіб повернути себе в реальність.
• М'язові ігри: стисни по черзі різні частини тіла, потім розслаб. Повторюй стільки разів, скільки потрібно для полегшення стану.

Візьми на озброєння ще одну класну техніку «5-4-3-2-1». У момент, коли тривога здається сильнішою за тебе, зупинись та опиши:

• 5 предметів, які ти бачиш;
• 4 звуки, які чуєш;
• 3 тактильні відчуття;
• 2 запахи, які відчуваєш;
• 1 смак, який відчуваєш.

Чому такі практики ефективні при тривозі? З їхньою допомогою ти повертаєшся з «голови» в тіло. З катастрофічних сценаріїв, які програє твоя уява, – у реальність. Від жалю та образ минулого, від занепокоєння за майбутнє – до моменту «тут і зараз».

Крок 4. Фізичне самопочуття: зміцни тіло — зміцниться психіка

Коли тілу бракує ресурсів, психіка неминуче дає збій. Тому один із найважливіших кроків турботи про себе – підтримувати своє тіло, щоб воно могло підтримувати тебе.

Регулярний рух – навіть короткі прогулянки, танець під улюблену пісню чи ранкова розтяжка – допомагають вивести гормони стресу та повернути собі контроль над тілом і почуттями.

Правильне харчування – без голодувань, дієт та переїдань – забезпечить тебе необхідним ресурсом для повноцінної роботи мозку та нервової системи.

• Їж регулярно та достатньо. Не на ходу, не в стресі, не запивай кавою напад голоду;
• Прибери продукти, що посилюють тривогу: надлишок цукру, міцна кава, енергетики – заміни їх продуктами, що знижують тривожність;
• Пий більше чистої води;

Якщо тобі складно відразу вибудувати систему здорового харчування, спробуй мій бот з опцією «Моє харчування» – це твій особистий помічник, який допоможе:

• Підібрати їжу, що підтримує гормональний баланс, – відповідно до твоїх потреб у різні фази циклу;
• Скласти меню без зайвого стресу та складних підрахунків;
• Отримувати підказки та нагадування, які допомагають дбати про себе.

[Натисни тут, щоб завантажити бот з опцією «Моє харчування» та зробити перший крок до спокійнішого та ресурснішого життя.]

Крок 5. Правильні запитання – твій внутрішній GPS

Тривожність – це нескінченний внутрішній діалог, у якому кожне запитання з підступом:
«А якщо все піде не так?»
«Що, якщо мене засудять?»
«А раптом я не впораюся?»

Такі запитання лише посилюють страх. Але ти можеш замінити їх на інші – ресурсні коучингові запитання, які не перекривають твої можливості, а посилюють їх у рази.

Спробуй:

• Що мені насправді важливо в цій ситуації?
• Що я можу зробити прямо зараз, щоб почуватися спокійніше?
• Як би я вчинила, якби любила себе?
• У чому моя сила, про яку я забуваю?
• Що допоможе мені відчути контроль хоча б у чомусь маленькому?

Такі запитання активують ту твою частину, яка здатна знаходити рішення, а не застрягати в переживаннях.

Заведи звичку відповідати на них письмово – це допомагає краще чути свій внутрішній голос.

Крок 6. Створи систему особистої опори – свої ритуали, свій ритм

Одна з причин, що підігріває нашу тривожність, – це відчуття, що ми повністю залежимо від зовнішніх обставин, на які не можемо вплинути.

Особливо зараз, в період цілковитої нестабільності та невизначеності.

Тут на допомогу прийдуть внутрішні ритуали, які повертають тобі силу та стійкість.

• Подумай, які дрібниці дають тобі відчуття «я вдома»?
• Що допомагає «збиратися по шматочках» після тривалого напруження?
• Які дії та контакт з якими людьми наповнюють тебе енергією та натхненням?

Це може бути що завгодно – від ранкової кави на балконі в повній тиші до малювання картин або прогулянки з собакою.

Так ось, знай – це не дрібниці. Це те, що допомагає тобі відновлювати ресурс. 

Знаходь час та можливості для себе!

Крок 7. Дозволь собі бути неідеальною

Неідеальною колегою, дружиною, мамою, донькою. Навіть якщо ти звикла все контролювати, бути «сильною» і більше за все на світі боятися когось підвести або розчарувати.

Самокоучинг – це можливість дозволити собі бути якою завгодно і не соромитися цього.

Замість того, щоб вчергове, зціпивши зуби, кидатися на чергове завдання, запитай себе – а що я зараз відчуваю? Невпевненість, слабкість, втома чи навіть злість – це нормально!

Визнання того, що насправді відбувається всередині тебе, – це перший крок до себе справжньої.

Спробуй дати собі право: не справлятися, не знати, не вміти, плакати, відпочивати, просити про допомогу.

Це не про слабкість. Це про психологічну зрілість та шлях до реальної версії себе – живої, зі своїми особливостями та потребами.

Самокоучинг як стиль життя

Самокоучинг – це не чергова розумна книга з психології, яка припадає пилом на полиці. Не мотиваційний тренінг, про результати якого забуваєш найближчого понеділка. Не подружка, яка даватиме поради, виходячи зі свого життєвого досвіду та картини світу.

Це інструмент пізнання себе, за допомогою якого ти вчишся мислити та діяти відповідно до своїх цінностей та бажань. Який здатний підсвітити те, про що ти і так давно знаєш, але забуваєш визнати. Який допоможе прокласти твій маршрут шляхом із найменшими перешкодами та показати горизонти, які тобі не видно з твого поточного стану.

Спробуй зробити усвідомленість за допомогою самокоучингу стилем свого життя.

Вчись чути себе та підтримувати навіть тоді, коли страшно чи тривожно. 

Ти впораєшся. Просто допоможи собі побачити свою силу та своє світло.